Ejercicios Para los gastrocnemios y soleo

En este post, publicare un video con varios ejercicios para los conocidos gemelos, que abarca el músculo gastrocnemio y el soleo.

Este video, muestra un ejercicio muy eficiente para los gastrocnemios, tratar de hacerlo con la misma técnica que muestra en el video.

Este ejercicio igual es bastante eficiente, vamos a sentarnos y poner la barra en nuestros cuadriceps, luego ya sentado con la espalda recta vamos a levantar los talones y bajamos luego repetimos las veces que podamos hasta llegar al fallo.

Ejercicios para isquiotibiales.

En este publicación, publicare algunos ejercicios para Isquiotibiales.

Este ejercicio es el famoso peso muerto con barra, su ejecución será con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda mantenerla siempre recta, flectamos un poco las rodillas para luego levantar y quedar completamente estirado con las piernas completamente rectas, mantenemos 1 segundo y luego bajamos, la recomendación para este ejercicio es nunca doblar la espalda, si hacemos esto podemos sufrir alguna lesión muy fácilmente.

Este ejercicio es el curo de piernas, para trabajar isquiotibiales en un aparato, su ejecución es estar acostado con las manos apoyadas a los lados, al estar ya en esta posición, efectuamos el movimiento flechando las rodillas hasta el tope y luego volvemos y repetimos.

Ejercicios para Gluteos

En este post, publicare algunos ejercicios para gluteos, los ejercicios de gluteos algunos son bastante intensos, ya que el músculo involucrado es bastante grande, y también trabajan distintos grupos musculares por ej en las sentadillas, sirven para cuadriceps y gluteos.

Este ejercicio son las conocidas estocadas, con la espalda recta damos un paso hacia adelante y luego bajamos, hasta que la rodilla que llevaremos al suelo este apunto de tocarlo y subimos, luego repetir con la otra pierna.

Aqui les dejare un video de ejercicios para gluteos con patada hacia atrás,  con distintas variaciones para así trabajar el músculo en todas sus porciones, lo único que se necesita es una simple colchoneta para que las rodillas no sufran lesiones.

Recomiendo tratar siempre de tener la mejor técnica posible para que el músculo trabaje como corresponda y no lesionarse.

Ejercicios para dorsales

En este post, publicare un par de ejercicios para los dorsales.

Este ejercicio es el jalón con barra, vamos a jalar la barra hacia abajo manteniendo siempre la espalda recta, la bajamos hasta la la nuca y volvemos a subir, luego repetimos, este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho aunque también se involucra el bíceps y deltoides.

Este ejercicio, es el remo horizontal con barra, para trabajar principalmente los dorsales, aunque también se involucra el bíceps, trapecio. Consiste en flectar un poco las rodillas, la espalda siempre recta, las manos en pronacion y a la altura de los hombros, jalamos la barra hacia nuestro cuerpo en diagonal.

Ejercicios para Trapecio

En este post, publicare 2 ejercicios para trapecio explicando como se ejecuta para prevenir cualquier tipo de lesión.



Este ejercicio se llama remo al cuello, Para empezar nos ponemos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, el agarre de la barra debe ser con las manos a al altura de los hombros también, al estar ya en esta posición, levantamos la barra hacia el mentón hasta casi llegando a este, luego bajamos nuevamente a la posición inicial. 

Este ejercicio es encogimiento de trapecio con barra,  las manos separadas a la altura de los hombros, hacemos un encogimiento del trapecio y volvemos a la posición inicial.

Ejercicios para el recto interno(aductores)

En este post, voy a publicar 2 ejercicios para el recto interno, mas conocido como aductor.

La posición inicial de este ejercicios es la que se muestra en la imagen, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, con el pie apuntando hacia afuera, luego bajamos como haciendo una sentadillas hasta el final, siempre manteniendo la espalda recta para evitar cualquier tipo de lesión.

Este ejercicio es con aparato, la posición del individuo será estar sentado con la espalda recta, las manos a los lados, para ejecutar el ejercicio, desplazamos las piernas hacia afuera lo que mas podamos sin forzar la musculatura y volvemos a la posición inicial, luego repetimos.

Ejercicio para cuadriceps.

En este post, publicare 2 ejercicios para cuadriceps y cuales son sus formas de ejecutarse.

Este ejercicio es la extensión de cuadriceps con aparato, es para trabajar todos los músculos involucrados en el cuadriceps, su forma de ejecución será, que las piernas queden en 90 grados, la espalda apoyada en el respaldo en forma recta, sin doblarla, luego hacemos una extensión de cuadriceps hasta que las piernas queden completamente extendidas y volvemos a la posición inicial, luego repetimos, recordar que las manos siempre deben estar a los lados.

Este ejercicio son las sentadillas profundas, con agarre trasero, Ponemos los pies salariados a la altura de los hombros, el agarra de la barra debe ser amplio para tener mas equilibrio y evitar cualquier tipo de accidente o lesión, la espalda siempre recta, bajamos hasta lo que mas podamos manteniendo siempre la espalda recta, y luego subimos hasta volver a la posición inicial, luego repetimos.

Ejercicios para el recto anterior del abdomen, zona alta y zona baja

En este post, voy a publicar ejercicios para el recto anterior del abdomen, uno para la zona alta y otro para la zona baja

En este video, se mostrara un ejercicio para el recto del abdomen la zona superior, combinando ejercicios isométricos para un crecimiento mas simétrico.
Se recomienda contar siempre con una colchoneta para apoyar la espalda, ya que al no tenerla esta puede sufrir alguna consecuencia, recordar siempre ejecutar el ejercicio adecuadamente como lo explica el video, para así no sufrir algún tipo de lesión y no involucrar otros músculos en el ejercicio.
Existen muchas variaciones para el abdomen superior, por ejemplo poner las manos a los costados y tocarse los tobillos, o levantar las piernas completamente estiradas y tocarse el tobillo.

Ahora publicare un video para la zona baja del recto del abdomen, recordar que para trabajar el abdomen inferior siempre es recomendable los ejercicios con elevación de piernas, ya que de esta forma lograremos aislar la parte inferior con la parte superior del abdomen

Ejercicios para Pectoral mayor (Superior, Medio, Inferior)

En este post, voy a publicar un 3 ejercicios para pectoral, uno para el pectoral mayor superior, otro para el medio y otro para el inferior.

Este ejercicio es el ya conocido pres banca con barra inclinado, sirve para trabajar el pectoral mayor y su porción superior, para este ejercicio se recomiendo una buena tomada de barra, recuerden que si tomamos la barra del lado mas externo vamos a trabajar la parte mas externa del músculo, y si el agarre es mas interno trabajamos la parte mas interna del músculo.
En este ejercicio también trabaja gran porción del tríceps braquial y el deltoides anterior.

Este ejercicio es el Pres banca plano con barra, sirve para trabajar el pectoral mayor y su porción media, se recomiendo tener un apoyo para los pies y dejarlos a la altura de la banca si es posible, para así no producir una curvatura en la espalda.

En este ejercicio también trabajaremos el tríceps braquial.

Este ejercicio es el pres banca declinado con barra, sirve para trabajar el pectoral mayor y su porción inferior, rabien se trabaja el tríceps braquial y el deltoides anterior.

Ejercicios para Deltoides, con peso libre

En esta publicación, voy a mostrar 2 ejercicios para deltoides, cada uno explicado como se ejecutan para un crecimiento simétrico del músculo y evitar lesiones por mala técnica.

En este ejercicio, con la piernas juntas, semi flectadas, vamos a hacer elevaciones laterales como muestra la imagen, la recomendación para este ejercicios, es siempre mantener bien firme la espalda sin moverla, para que no se produzca alguna lesión.
Los brazos no deben estar estirados completamente, hay que flexional un poco los codos.
En este ejercicio vamos a trabajar todas las porciones del deltoides, siendo así un ejercicio muy efectivo.

Este es el ya conocido, pres militar con mancuerna, vamos a elevar los brazos a la altura de los hombros y desde esa posición levantar los brazos hasta que quede completamente estirado, luego volvemos a la posición inicial y repetimos, las recomendaciones para este ejercicio, es mantener siempre la espalda recta, si se puede contar con un respaldo es mucho mejor para evitar algún tipo de lesión

Este ejercicio es para trabajar los deltoides, y también trabaja parte del triples braquial.

ejercicio para cuello

Ejercicios para el cuello:

En este video, voy a mostrar como realizar un ejercicio para cuello bastante simple pero eficiente, vamos a ponernos en posición de abdominales, las piernas flectadas, y vamos a mover el cuello hacia adelante y hacia atrás.
Mis recomendaciones para este ejercicio, es siempre hacer el movimiento lo mas adecuado posible, sin levantar parte del tronco, porque ahí ya pasamos a trabajar la zona abdominal.

Tabla de maximales.
Porcentaje	Numero de repeticiones
100%	1 Repetición
95%	2 Repeticiones
90%	3 repeticiones
85%	4 repeticiones
80%	5 repeticiones

Tabla de Formula para repetición máxima indirecta.